갱년기 폐경기에 정말 좋은 음식 추천 Top5

갱년기 안면 홍조, 식은땀, 기분 변화, 성기능 장애는 삶의 질에서 큰 영향을 줄 수 있습니다.

이러한 갱년기 증상을 완화할 수 있는 쉽고 자연스러운 방법 중 하나는 식단에 다음 5가지 식품을 추천합니다!

1. 두유, 대두, 완두콩, 두부

한 소규모 연구에서 하루에 두 번 이상 일과성 열감을 경험한 폐경 후 여성을 대상으로 조사했습니다.

38명의 여성을 두 그룹으로 나누었습니다.

한 그룹은 매일 1/2 컵의 익힌 콩을 포함하는 콩이 풍부한 저지방 비건 채식을 받았고 다른 그룹은 그렇지 않았습니다.

연구 결과, 콩 식품을 섭취한 그룹에서는 총 안면 홍조가 79%, 중등도 및 중증 안면 홍조가 84% 감소한 반면 대조군에서는 각각 49%와 42% 감소한 것으로 나타났습니다. 

연구가 종료된 후, 콩 식품 그룹 참가자의 59%는 더 이상 중등도 또는 중증의 안면 홍조를 경험하지 않는다고 답했습니다.

2. 귀리, 보리, 통밀, 현미, 기장

하버드 T.H. 챈 공중보건대학원에 따르면 통곡물에는 비타민 B군과 섬유질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 B는 신경계와 기분에 중요하며 섬유질은 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 하버드 연구에 따르면 정제 곡물 대신 통곡물을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

3. 물

충분한 수분 섭취는 질 건조를 줄이고 피부 외관을 개선하며 섬유질을 이동시켜 복부 팽만감을 줄이는 등 다양한 증상에 도움이 될 수 있습니다. 

탈수의 징후로는 갈증, 근육 경련, 피부 건조, 피로, 혼란 등이 있습니다.

일일 수분 섭취량에 대한 일률적인 권장량은 없습니다. 가장 좋은 가이드는 소변을 확인하는 것입니다. 

수분을 충분히 섭취하고 있다면 옅은 노란색을 띕니다. 진한 노란색이면 물을 더 많이 마셔야 합니다.

4. 연어, 청어, 정어리, 송어, 고등어

기름진 생선, 특히 오메가-3에서 발견되는 필수 지방산은 심장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

심장 질환의 발병률은 여성, 특히 나이가 들수록 증가하므로 이러한 건강한 지방은 매우 중요합니다.

하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 오메가-3는 기분 장애를 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

생선을 좋아하지 않는다면 치아씨드, 아마씨, 대마씨, 호두 또는 식물성(유채) 기름을 섭취하여 오메가3를 섭취할 수 있습니다.

5. 저지방 요거트, 우유, 치즈, 아몬드 또는 두유

호르몬 변화로 인해 여성은 폐경기에 상당한 골 손실을 겪게 되며, 이는 때때로 폐경 후 골다공증으로 이어지기도 합니다. 

한 여성 학회에 따르면 50세 이상 여성 2명 중 1명은 일생 동안 골다공증 관련 골절을 경험하게 됩니다.

유제품과 칼슘 강화 제품을 통해 충분한 칼슘을 섭취하여 뼈를 보호하세요.

19세에서 50세 여성은 하루 1,000밀리그램(mg)을, 51세 이상 여성은 하루 1,200mg을 섭취해야 한다고 합니다.

우리 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다.

연어와 같은 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 간단한 햇볕 노출을 통해 비타민 D를 섭취할 수 있다고 합니다. 

음식과 햇빛 노출만으로는 충분한 비타민 D를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 

갱년기 증상을 겪고 있다면 다음 검진 시 의사에게 비타민 D 수치를 검사해 달라고 요청하세요. 의사가 보충제를 추천할 수도 있습니다.